OSU! El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.
Ejemplo de dieta:
En el desayuno cereales, fruta y leche o té
Almuerzo: una fruta
Comida: arroz o cualquier pasta que nos aporte hidratos y carbohidratos y algo de carne(si es de pollo o pavo mejor)
Merienda: una punta de pan con atún o fruta si es posible cítricos mejor
Cena: casi siempre pescado es lo mejor para la hora de la cena, por ejemplo pescado con verduras, o pescado con aceite de oliva, ajo y perejil al horno.
Si lo que queremos es definir músculo debemos quitar después de la merienda toda clase de hidratos y grasas y aumentar la dosis de proteinas.
CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN DESARROLLADOS PASO A PASO
Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
NUTRIENTES ESCENCIALES
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.
MENU DE DOS SEMANAS DE ENTRENO.
MENU DE DOS SEMANAS DE ENTRENO.
LUNES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: 1 rebanada de pan con tortilla francesa o 1 pieza de fruta.
Comida: verduras gratinadas. pechugas de Pollo al ajillo con una patata cocida y 1 pera.
Merienda: una barrita de muesly 1 pieza de fruta.
Cena: sopa de caldo vegetal desgrasado con un puñadito de fideos. Y langostinos a la plancha con perejil picado y ajos tiernos. 1 yogurt.
MARTES
Desayuno: 1 yogur con 30g de cereales, miel o poco azúcar y frutos secos.
Media mañana: 1 rebanada de pan con atún. Infusión de té verde.
Comida: macarrones con tomate, cebolla y atún. Pechuga de Pavo a la plancha. 1 yogur desnatado.
Merienda: 1 pieza de fruta.
Cena: crema de tomate. Filete de merluza emparrillada. 1 rodaja de piña natural.
MIÉRCOLES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: Infusión de té verde.
Comida: Ensalada mixta de lechuga, espinacas, maíz, nueces, tomate, atún, tofú, cebolla, zanahorias, manzana y pimientos rojo y verde.
Merienda: atún y zumo de frutas.
Cena: 2 alcachofas al ajillo. 1 bol de macedonia de frutas.
JUEVES
Desayuno: Infusión de té verde o zumo de naranjas, 30g de cereales 1 kiwi.
Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 infusión de té verde.
Comida: gazpacho. Pollo al ajillo al horno con 1 patata a rodajas. 1 pieza de fruta.
Merienda: melocotón fresco troceado o sandia.
Cena: caldo de marisco con fideos y 1 pieza de fruta.
VIERNES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: 1 lata de atún o una ración de tortilla francesa.
Comida: Arroz blanco. Pechuga de pavo al horno con champiñones, pimientos y guisantes. 1 yogur natural.
Merienda: 1 pieza de fruta y zumo de naranja.
Cena: 1 Plato de macedonia de frutas frescas de temporada.
SÁBADO
Desayuno: batido de 1 yogur desnatado y frutas.
Media mañana: bocadillo de atún o jamón de York (un panecillo de 50/60 g.).
Comida: 1 plato pequeño de paella y 1 raja de sandia o melón.
Merienda: 1 taza de leche de vaca desnatada y 30g de cereales con miel y frutos secos.
2º SEMANA
LUNES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: 1 rebanada de pan con tortilla francesa o 1 pieza de fruta.
Comida: Arroz con lentejas. pechuga de Pollo con verduras y 1 pera.
Merienda: una barrita de muesly 1 lata de atún
Cena: Merluza Y langostinos a la plancha con perejil picado y ajos tiernos. 1 yogurt.
MARTES
Desayuno: 1 yogur con 30g de cereales, miel o poco azúcar y tortilla francesa.
Media mañana: 1 rebanada de pan con atún. Infusión de té verde.
Comida: macarrones con tomate, cebolla y atún. Pechuga de Pavo a la plancha. 1 yogur desnatado.
Merienda: 1 pieza de fruta.
Cena: Merluza al horno con ajos y perejil. 1 rodaja de piña natural.
MIÉRCOLES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: Infusión de té verde y tortilla francesa.
Comida: Ensalada mixta de lechuga, espinacas, maíz, nueces, tomate, atún, tofú, cebolla, zanahorias, manzana y pimientos rojo y verde.
Merienda: atún y zumo de frutas.
Cena: 2 alcachofas al ajillo. 1 bol de macedonia de frutas.
JUEVES
Desayuno: Infusión de té verde o zumo de naranjas, 30g de cereales 1 kiwi.
Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 infusión de té verde.
Comida: gazpacho. Pollo al ajillo al horno con 1 patata a rodajas y guisantes. 1 pieza de fruta.
Merienda: melocotón fresco troceado o sandia.
Cena: caldo de marisco con fideos y gambones 1 pieza de fruta.
VIERNES
Desayuno: 1 batido de leche de soja con tofú, cacao puro 30g de cereales 1 pera 1 manzana y un plátano.
Media mañana: 1 lata de atún o una ración de tortilla francesa.
Comida: Arroz con garbanzos. Pechuga de pavo al horno con champiñones, pimientos y guisantes. 1 yogur natural.
Merienda: 1 pieza de fruta y zumo de naranja.
Cena: 1 Plato de macedonia de frutas frescas de temporada.
SÁBADO
Desayuno: batido de 1 yogur desnatado y frutas.
Media mañana: bocadillo de tortilla de atún o jamón de York (un panecillo de 50/60 g.).
Comida: 1 plato pequeño de arroz negro con marisco y 1 pieza de fruta y 1 yogurt.
Merienda: 1 taza de leche de vaca desnatada y 30g de cereales con miel y frutos secos.
EJEMPLO DE DIETAS SEMANALES ORIENTATIVAS
